Ένα πρόγραμμα όγκου για γυμναστήριο δεν χρειάζεται μυστικές ασκήσεις: χρειάζεται αρκετό όγκο (περίπου 12–20 σκληρά σετ ανά μυ την εβδομάδα), κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα, και κιλά που ανεβαίνουν σταθερά, ενώ τρως με ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα. Η φάση όγκου είναι η καλύτερη ευκαιρία να ανεβάσεις τα νούμερά σου, γιατί το φαγητό σού δίνει ενέργεια και αποκατάσταση. Παρακάτω θα βρεις πώς στήνεις την προπόνηση στον όγκο και ένα πλήρες πρόγραμμα 5 ημερών.
Τι αλλάζει στην προπόνηση όταν κάνεις όγκο
Σε φάση όγκου τρως περίπου 200–400 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση. Η ανασκόπηση των Iraki και συνεργατών (2019) για τη διατροφή εκτός αγωνιστικής περιόδου προτείνει αύξηση βάρους περίπου 0,25–0,5 % του σωματικού βάρους την εβδομάδα για αρχάριους και μεσαίους. Αυτό το έξτρα φαγητό κάνει δύο πράγματα:
- Δίνει στο σώμα σου τα «υλικά» για να χτίσει μυ.
- Βελτιώνει την αποκατάσταση και την απόδοση: συνέρχεσαι πιο γρήγορα και αντέχεις περισσότερη δουλειά.
Το δεύτερο είναι το κλειδί για το πρόγραμμα. Στον όγκο μπορείς να κάνεις περισσότερα σετ απ’ ό,τι σε γράμμωση. Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2017) δείχνει μια σχέση δόσης-απόκρισης ανάμεσα στα εβδομαδιαία σετ και στην αύξηση του μυός: περισσότερα σετ δίνουν περισσότερο μυ, μέχρι ένα σημείο πέρα από το οποίο η κούραση τρώει το όφελος. Η φάση όγκου είναι η στιγμή να πλησιάσεις αυτό το σημείο.
Για τη διατροφή αναλυτικά (θερμίδες, πρωτεΐνη, τι τρως μέσα στη μέρα), δες το άρθρο για τη διατροφή για όγκο. Εδώ μιλάμε για το γυμναστήριο.
Οι αρχές ενός καλού προγράμματος όγκου
Όγκος: πόσα σετ
| Επίπεδο | Σετ ανά μυ την εβδομάδα |
|---|---|
| Αρχάριος (μέχρι 1 χρόνο) | 8–12 |
| Μεσαίος (1–3 χρόνια) | 12–18 |
| Προχωρημένος | 15–20+, με προσοχή στην αποκατάσταση |
Ως «σκληρό σετ» μετράμε ένα σετ που τελειώνει με 0–3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο. Τα σετ ζεστάματος δεν μετράνε. Για περισσότερα, δες πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα.
Ένταση: πόσες επαναλήψεις
Ο μυς μεγαλώνει σε ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων, αρκεί το σετ να είναι κοντά στην αποτυχία. Στην πράξη:
- Βασικές πολυαρθρικές (squat, πάγκος, κωπηλατική): 5–10 επαναλήψεις.
- Δευτερεύουσες πολυαρθρικές (αλτήρες, μηχανήματα): 8–12.
- Απομόνωση (πλάγιες, κάμψεις, εκτάσεις): 10–20.
Πρόοδος: τα κιλά πρέπει να ανεβαίνουν
Στον όγκο, αν ζυγίζεσαι 3 κιλά παραπάνω μετά από δύο μήνες αλλά σηκώνεις τα ίδια κιλά, έχεις βάλει κυρίως λίπος. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το σήμα που λέει στο σώμα να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες για μυ. Με διπλή πρόοδο, ανεβαίνεις επαναλήψεις και μετά κιλά.
Πρόγραμμα όγκου 5 ημερών
Η δομή είναι upper / lower / push / pull / legs: δύο μέρες πάνω-κάτω στην αρχή της εβδομάδας με έμφαση στη δύναμη, και τρεις μέρες PPL με έμφαση στον όγκο. Κάθε μυς δουλεύει δύο φορές.
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper | Lower | Ξεκούραση | Push | Pull | Legs | Ξεκούραση |
Upper (δύναμη)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 × 5–8 | 3 λεπτά |
| Κωπηλατική με μπάρα | 4 × 6–8 | 2,5 λεπτά |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα | 3 × 6–8 | 2,5 λεπτά |
| Έλξεις με βάρος ή Έλξεις στην τροχαλία | 3 × 6–10 | 2 λεπτά |
| Γαλλικές πιέσεις με μπάρα EZ + Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 2 × 8–12 | 1,5 λεπτό |
Lower (δύναμη)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Καθίσματα με μπάρα | 4 × 5–8 | 3 λεπτά |
| Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα | 3 × 6–10 | 2,5 λεπτά |
| Πρέσα ποδιών | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Κάμψεις ποδιών πρηνηδόν | 3 × 8–12 | 1,5 λεπτό |
| Άρσεις γάμπας όρθιος | 4 × 8–12 | 1 λεπτό |
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Push (όγκος)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 4 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα | 3 × 10–12 | 1,5 λεπτό |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 8–12 | 1,5 λεπτό |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 4 × 12–20 | 1 λεπτό |
| Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία | 3 × 10–15 | 1 λεπτό |
Pull (όγκος)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Έλξεις στην τροχαλία | 4 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 3 × 10–12 | 1,5 λεπτό |
| Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία | 3 × 10–12 | 1,5 λεπτό |
| Face pull στην τροχαλία | 3 × 12–20 | 1 λεπτό |
| Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες + Κάμψεις σφυριού με αλτήρες | 3 × 10–15 | 1 λεπτό |
Legs (όγκος)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Χακ σκουότ ή Πρέσα ποδιών | 4 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες | 3 × 8–12 ανά πόδι | 1,5 λεπτό |
| Κάμψεις ποδιών καθιστός | 3 × 10–15 | 1,5 λεπτό |
| Εκτάσεις ποδιών | 3 × 12–15 | 1 λεπτό |
| Άρσεις γάμπας καθιστός | 4 × 12–20 | 1 λεπτό |
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρεςΣτάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, οδηγώντας την κίνηση με τους αγκώνες.Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες →
Ζέσταμα στις μέρες δύναμης
Στις μέρες upper και lower ξεκινάς με βαριά σετ των 5–8, οπότε το ζέσταμα θέλει λίγη σκέψη. Μετά από 5 λεπτά ελαφριά κίνηση, ανέβαινε στην πρώτη άσκηση: άδεια μπάρα × 10, περίπου 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1–2. Για squat 110 κιλών: 20 × 10, 55 × 5, 77,5 × 3, 92,5 × 2, και μετά τα σετ εργασίας. Στις μέρες όγκου (push, pull, legs) αρκούν 1–2 ελαφριά σετ στην πρώτη άσκηση, γιατί τα κιλά είναι πιο μέτρια.
Πώς ανεβάζεις τον όγκο μέσα στη φάση
Μην ξεκινήσεις με τα περισσότερα σετ που αντέχεις. Ένα απλό σχήμα για ένα block 6 εβδομάδων:
| Εβδομάδα | Σετ | Ένταση |
|---|---|---|
| 1–2 | Όπως στους πίνακες | 2–3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο |
| 3–4 | +1 σετ στις ασκήσεις απομόνωσης | 1–2 στο ντεπόζιτο |
| 5 | +1 σετ σε μία πολυαρθρική ανά μέρα | 1–2 στο ντεπόζιτο, απομόνωση μέχρι αποτυχίας |
| 6 | Μισά σετ | 3–4 στο ντεπόζιτο (αποφόρτιση) |
Μετά την ελαφριά εβδομάδα, ξεκινάς ξανά από τα αρχικά σετ με λίγο περισσότερα κιλά. Αν στις εβδομάδες 4–5 νιώθεις μόνιμα κουρασμένος, κοιμάσαι άσχημα ή τα κιλά πέφτουν, μην ανεβάσεις άλλο τον όγκο. Αντίθετα, αν στο τέλος της εβδομάδας 5 νιώθεις ακόμα φρέσκος και τα κιλά ανεβαίνουν, στο επόμενο block μπορείς να ξεκινήσεις με ένα σετ παραπάνω στους μύες που θέλεις να φέρεις μπροστά.
Οι πρώτες 4 εβδομάδες: ένα παράδειγμα
Ο Θανάσης ζυγίζει 75 κιλά, κάνει πάγκο 80 × 6 και squat 100 × 6. Ξεκινάει όγκο με περίπου 300 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση:
| Εβδομάδα | Βάρος (μέσος όρος) | Πάγκος, Upper (4 × 5–8) | Squat, Lower (4 × 5–8) |
|---|---|---|---|
| 1 | 75,0 | 80 × 6, 6, 6, 5 | 100 × 6, 6, 6, 6 |
| 2 | 75,3 | 80 × 7, 7, 6, 6 | 100 × 7, 7, 7, 6 |
| 3 | 75,5 | 80 × 8, 8, 7, 7 | 100 × 8, 8, 8, 8 → +2,5 |
| 4 | 75,8 | 80 × 8, 8, 8, 8 → +2,5 | 102,5 × 7, 7, 6, 6 |
Περίπου 0,25–0,3 κιλά την εβδομάδα στη ζυγαριά (μέσα στο 0,25–0,5 % που αναφέραμε) και κιλά που ανεβαίνουν στις βασικές ασκήσεις: ακριβώς αυτό θέλεις να βλέπεις. Τις πρώτες μέρες του όγκου η ζυγαριά συνήθως πετάγεται 1 κιλό από νερό και γλυκογόνο, οπότε κοίτα τον μέσο όρο της εβδομάδας, όχι το πρωινό ζύγισμα.
Όταν δεν βγαίνουν οι επαναλήψεις
- Μία κακή μέρα: ίδια κιλά την επόμενη φορά.
- Δύο φορές κάτω από το κάτω όριο στην ίδια άσκηση: κατέβασε 5–10 % και ξαναχτίσε.
- Κολλάς σε πολλές ασκήσεις μαζί ενώ τρως αρκετά: ο όγκος προπόνησης ξεπέρασε αυτό που μπορείς να αντέξεις. Κόψε 1 σετ από κάθε άσκηση απομόνωσης ή κάνε την αποφόρτιση νωρίτερα.
- Κολλάς και το βάρος σου δεν ανεβαίνει: πρώτα πρόσθεσε 100–200 θερμίδες, μετά άλλαξε το πρόγραμμα.
Αντικαταστάσεις ασκήσεων
| Αν… | Αντί για | Βάλε |
|---|---|---|
| Δεν υπάρχει hack squat | Hack squat | Καθίσματα στο Smith ή πρέσα ποδιών |
| Ενοχλεί η μέση | Κωπηλατική με μπάρα | Κωπηλατική T-bar με στήριξη στο στήθος ή Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες |
| Ενοχλεί ο ώμος στον πάγκο | Πάγκος με μπάρα | Πιέσεις πάγκου με αλτήρες με ουδέτερη λαβή |
| Δεν βγαίνουν έλξεις με βάρος | Έλξεις με βάρος | Έλξεις απλές ή Υποβοηθούμενες έλξεις |
| Λείπει μηχάνημα στήθους | Chest press | Πιέσεις πάγκου με αλτήρες ή Κάμψεις με βάρος |
Η αλλαγή μένει για όλη τη φάση. Αν αλλάζεις άσκηση κάθε εβδομάδα, δεν μπορείς να δεις αν δυναμώνεις.
Αν έχεις μόνο 3 ή 4 μέρες
Το πρόγραμμα 5 ημερών δεν είναι υποχρεωτικό για να κάνεις όγκο. Με τέσσερις μέρες, κράτα τις μέρες upper και lower και επανάλαβέ τες με τις ασκήσεις των ημερών push, pull και legs μοιρασμένες ανάμεσά τους· το πρόγραμμα γυμναστηρίου 4 ημερών δείχνει πώς. Με τρεις μέρες, ένα full body με 5–6 ασκήσεις ανά προπόνηση φτάνει άνετα τα 10–14 σετ ανά μυ. Λιγότερες μέρες σημαίνει απλώς λίγο μεγαλύτερες προπονήσεις, όχι λιγότερο μυ, αρκεί ο εβδομαδιαίος όγκος και η πρόοδος να είναι εκεί.
Πώς ξέρεις ότι ο όγκος πάει καλά
Τρεις καμπύλες πρέπει να ανεβαίνουν μαζί:
- Το σωματικό βάρος, αργά (μέσος όρος εβδομάδας).
- Τα κιλά στις βασικές ασκήσεις, σταθερά.
- Οι περιφέρειες σε μπράτσο, στήθος, μηρό.
Αν ανεβαίνει μόνο το βάρος, βάζεις λίπος: δες την προπόνηση. Αν ανεβαίνουν τα κιλά αλλά όχι το βάρος, φάε λίγο περισσότερο. Στο Brick, οι καμπύλες εκτιμώμενου 1RM δείχνουν αν η δύναμή σου ακολουθεί το πλεόνασμα, τα PR εντοπίζονται αυτόματα, και οι μηνιαίες αναφορές του Premium συνοψίζουν τον όγκο και την πρόοδο κάθε μήνα.
Συχνά λάθη στον όγκο
- «Βρώμικος» όγκος. Το έξτρα φαγητό δεν σημαίνει πίτσα κάθε βράδυ. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, υδατάνθρακες για ενέργεια.
- Πρόγραμμα αρχαρίου με πλεόνασμα προχωρημένου. Αν κάνεις 6 σετ την εβδομάδα για το στήθος, το έξτρα φαγητό δεν έχει πού να πάει.
- Καμία αποφόρτιση. Ο όγκος συσσωρεύει κούραση· μια εβδομάδα αποφόρτισης την καθαρίζει.
- Σετ «για τα μάτια». Δέκα σετ που σταματάς με 5–6 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο μετράνε πολύ λιγότερο από έξι σκληρά σετ. Ο όγκος μετράει μόνο αν τα σετ είναι κοντά στην αποτυχία.
- Λίγος ύπνος. Ο όγκος προπόνησης ανεβαίνει, άρα ανεβαίνει και η ανάγκη για αποκατάσταση. Με 5–6 ώρες ύπνο, το πλεόνασμα δεν αποδίδει όσο θα μπορούσε.
- Υπερβολικά γρήγορη αύξηση βάρους. Πάνω από 0,5 % την εβδομάδα για μήνες σημαίνει πολύ λίπος για να χάσεις στη γράμμωση.
Τι κάνεις όταν τελειώσει ο όγκος
Μετά από 4–6 μήνες, ή όταν το λίπος αρχίσει να σε ενοχλεί, έχεις δύο επιλογές. Η πρώτη είναι μια φάση συντήρησης για 4–8 εβδομάδες: τρως στη συντήρηση, κρατάς το ίδιο πρόγραμμα και αφήνεις το σώμα να «κάτσει» στο νέο βάρος. Η δεύτερη είναι να περάσεις κατευθείαν σε γράμμωση. Και στις δύο περιπτώσεις κρατάς τις βασικές ασκήσεις και τα κιλά όσο πιο ψηλά γίνεται, και μειώνεις λίγο τα σετ. Ο μυς που έχτισες θέλει πολύ λιγότερη δουλειά για να διατηρηθεί από όση χρειάστηκε για να χτιστεί.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσα σετ ανά μυ να κάνω σε όγκο;
Για τους περισσότερους μεσαίους ασκούμενους, 12 με 20 σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι ένα καλό εύρος. Ξεκίνα στο κάτω μέρος και ανέβαινε σταδιακά μέσα στη φάση, όσο συνεχίζεις να συνέρχεσαι καλά.
Πρέπει να προπονούμαι διαφορετικά σε όγκο και σε γράμμωση;
Οι βασικές ασκήσεις μένουν ίδιες. Στον όγκο, επειδή τρως περισσότερο, συνέρχεσαι καλύτερα και μπορείς να ανεβάσεις τον όγκο προπόνησης. Στη γράμμωση κρατάς τα κιλά ψηλά και μειώνεις λίγο τα σετ.
Πόσο να κρατάει μια φάση όγκου;
Συνήθως 4 με 6 μήνες, ή μέχρι να φτάσεις ένα ποσοστό λίπους που δεν σε βολεύει πια. Μικρότερες φάσεις δίνουν λίγο χρόνο στον μυ να χτιστεί· πολύ μεγαλύτερες με μεγάλο πλεόνασμα σημαίνουν πολύ λίπος για να χάσεις μετά.
Να κάνω καρδιο σε όγκο;
Ναι, λίγο. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα 20–30 λεπτά ήπιο καρδιο ή καθημερινό περπάτημα κρατάνε την καρδιά και την όρεξη σε καλή κατάσταση. Απλώς πρόσθεσε τις θερμίδες που καις στο φαγητό σου.
Πηγές
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports
