Εκτόμορφος: πώς να πάρω βάρος χωρίς να υποφέρω

Αν είσαι εκτόμορφος (hardgainer) και δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος, το πρόβλημα είναι σχεδόν πάντα ένα: δεν τρως αρκετά, σταθερά. Η λύση δεν είναι να «σκας» σε τρία τεράστια γεύματα, αλλά να κάνεις τις θερμίδες πιο εύκολες: 4–5 γεύματα, πυκνά φαγητά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, τυριά, ψωμί, ρύζι), υγρές θερμίδες (γάλα, σέικ), και ένα μικρό πλεόνασμα 300–500 θερμίδων ώστε να παίρνεις 0,25–0,5 κιλό την εβδομάδα. Μαζί, ένα απλό πρόγραμμα βαρών με βασικές ασκήσεις, ώστε το επιπλέον φαγητό να γίνει μυς και όχι λίπος.

Είσαι πραγματικά «hardgainer»;

Ο όρος «εκτόμορφος» έρχεται από μια παλιά θεωρία σωματοτύπων που δεν θεωρείται πια επιστημονικά αυστηρή. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που, πραγματικά, δυσκολεύονται περισσότερο να πάρουν βάρος. Συνήθως έχουν:

• Μικρή όρεξη και χορταίνουν γρήγορα.
• Πολλή αυθόρμητη κίνηση: περπατάνε πολύ, δουλεύουν όρθιοι, δεν κάθονται ήσυχοι.
• Ακανόνιστο φαγητό: «ξεχνάνε» να φάνε όταν είναι απασχολημένοι.
• Υπερεκτίμηση του πόσο τρώνε: «τρώω πολύ» σημαίνει συχνά δύο μεγάλα γεύματα και τίποτα άλλο.

Το καλό νέο: όλα αυτά λύνονται με σχεδιασμό.

Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι

Η ανασκόπηση του Iraki και των συνεργατών του (2019) προτείνει, για όσους θέλουν να χτίσουν μυ, ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων ώστε να παίρνουν περίπου 0,25–0,5 % του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Μια άλλη ανασκόπηση (Slater και συν., 2019) καταλήγει ότι ένα θερμιδικό πλεόνασμα πιθανότατα βοηθά τη μυϊκή ανάπτυξη με τα βάρη, αλλά ότι τα πολύ μεγάλα πλεονάσματα φέρνουν κυρίως λίπος.

Για έναν αδύνατο εκτόμορφο, που συνήθως ξεκινά με λίγο λίπος, το πάνω μέρος του εύρους είναι συχνά εντάξει: 0,3–0,5 κιλό την εβδομάδα.

Βήματα:

1. Κατέγραψε για μία εβδομάδα τι τρως, με όσο ακρίβεια μπορείς.
2. Ζυγίσου κάθε πρωί.
3. Αν το βάρος μένει σταθερό, πρόσθεσε +300–500 θερμίδες την ημέρα.
4. Μετά από 2 εβδομάδες: αν δεν ανεβαίνεις, +200–300 ακόμα.

Πώς τρως περισσότερο χωρίς να «σκας»

1. Υγρές θερμίδες

Τα υγρά χορταίνουν πολύ λιγότερο από τα στερεά. Σε μια μελέτη των DiMeglio και Mattes (2000), όταν οι συμμετέχοντες έπαιρναν 450 θερμίδες την ημέρα από στερεή τροφή, έτρωγαν αυθόρμητα λιγότερο στα υπόλοιπα γεύματα· όταν τις έπαιρναν από ρόφημα, δεν «αντιστάθμιζαν», και πήραν βάρος. Για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, αυτό είναι πλεονέκτημα.

Το σέικ του εκτόμορφου (~850–950 θερμίδες):

• 400 ml πλήρες γάλα
• 60 γρ. βρώμη
• 1 μεγάλη μπανάνα
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη (προαιρετικά) ή 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι μέλι

Ένα τέτοιο σέικ την ημέρα λύνει το πρόβλημα για πολλούς.

2. Πυκνά φαγητά

Ρίξε ελαιόλαδο στα όσπρια και στις σαλάτες, φάε ψωμί με το φαγητό, κράτα ξηρούς καρπούς στην τσάντα.

3. Περισσότερα γεύματα, όχι μεγαλύτερα

4–5 γεύματα ή σνακ την ημέρα, με σταθερές ώρες. Βάλε υπενθύμιση στο κινητό αν «ξεχνάς» να φας.

4. Λιγότερες φυτικές ίνες και «ελαφριά» φαγητά

Οι πολλές σαλάτες, τα light προϊόντα και τα τεράστια μπολ λαχανικά χορταίνουν πολύ με λίγες θερμίδες. Δεν τα κόβεις, απλώς δεν γεμίζεις το στομάχι σου κυρίως με αυτά.

Ελληνικό δείγμα ημέρας (~3.300 θερμίδες)

Η πρωτεΐνη εδώ βγαίνει γύρω στα 150–170 γρ., υπεραρκετή για τους περισσότερους. Δες πόση πρωτεΐνη την ημέρα.

Η προπόνηση για εκτόμορφους

Το φαγητό χωρίς βάρη γίνεται κυρίως λίπος. Η προπόνηση λέει στο σώμα «χρησιμοποίησε τις θερμίδες για μυ».

• 3–4 προπονήσεις την εβδομάδα, full body ή upper/lower.
• Βασικές ασκήσεις: Καθίσματα με μπάρα, Πιέσεις πάγκου με μπάρα, Άρσεις θανάτου με μπάρα, Έλξεις ή pulldown, κωπηλατικές, πιέσεις ώμων.
• Προοδευτική υπερφόρτωση: κάθε εβδομάδα λίγο περισσότερα κιλά ή επαναλήψεις.
• Όχι πάρα πολύς όγκος: 10–15 σετ ανά μυ την εβδομάδα αρκούν στην αρχή.
• Καρδιο: λίγο. Περπάτημα και 1–2 σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα.

Ένα έτοιμο πρόγραμμα είναι στο πρόγραμμα όγκου.

Οσφυϊκή · ΜπάραΆρσεις θανάτου με μπάραΣτάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και την μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος. Σκύψε και πιάσε την μπάρα ακριβώς έξω από τα γόνατα, με ίσια πλάτη και στήθος ψηλά.Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με μπάρα →

Τα πιο συχνά λάθη του εκτόμορφου

1. «Τρώω πολύ» χωρίς να μετράει κανείς. Μία εβδομάδα καταγραφής συνήθως αποκαλύπτει ότι οι «πολλές θερμίδες» είναι 2.000.
2. Πολύ φαγητό τη Δευτέρα, λίγο την Τετάρτη. Ο μέσος όρος της εβδομάδας μετράει. Η σταθερότητα κερδίζει τα τεράστια γεύματα.
3. Πρόγραμμα 6 ημερών με 25 σετ ανά μυ. Για κάποιον που δυσκολεύεται να φάει, ο πολύς όγκος «καίει» θερμίδες που χρειάζονται για ανάπτυξη. Ξεκίνα με 3–4 μέρες.
4. Πολύ καρδιο «για υγεία». Λίγο είναι καλό· μία ώρα κάθε μέρα σε αφήνει στο ίδιο βάρος.
5. Τα παρατάς στον δεύτερο μήνα. Η ζυγαριά ανεβαίνει 2 κιλά, ο καθρέφτης δεν δείχνει πολλά ακόμα. Συνέχισε· η εικόνα αλλάζει μετά τους 3–4 μήνες.

Τι να περιμένεις τους πρώτους μήνες

• Μήνας 1: +1–2 κιλά στη ζυγαριά (ένα μέρος είναι νερό και γλυκογόνο), τα κιλά στο γυμναστήριο ανεβαίνουν γρήγορα.
• Μήνας 2–3: τα ρούχα αρχίζουν να σφίγγουν στους ώμους και στους μηρούς.
• Μήνας 4–6: οι άλλοι αρχίζουν να το προσέχουν.

Για το τι είναι ρεαλιστικό σε μυϊκή μάζα ανά χρόνο, δες σε πόσο καιρό φαίνονται αποτελέσματα στο γυμναστήριο.

Πώς παρακολουθείς

• Ζυγαριά: μέσος όρος εβδομάδας. Στόχος +0,25–0,5 κιλό.
• Μέση: αν ανεβαίνει πολύ γρήγορα, μείωσε λίγο τις θερμίδες.
• Κιλά στο γυμναστήριο: πρέπει να ανεβαίνουν σταθερά.

Για όλη τη στρατηγική του όγκου, δες τη διατροφή για όγκο.

Για τον εκτόμορφο, το πιο ενθαρρυντικό σημάδι είναι τα νούμερα στο γυμναστήριο. Το Brick δείχνει την πορεία του εκτιμώμενου 1RM και κάθε νέο ρεκόρ. Όταν τα κιλά στη ζυγαριά και στη μπάρα ανεβαίνουν μαζί, ξέρεις ότι επιτέλους παίρνεις το σωστό είδος βάρους.