Avant la musculation, privilégie des étirements dynamiques et des mouvements de mobilité : les étirements statiques longs (une minute ou plus par muscle) font perdre un peu de force juste après. Après la séance, ou un autre moment de la journée, tu peux faire des étirements statiques si tu veux gagner en souplesse, mais ils n’accélèrent pas la récupération et ne réduisent pas les courbatures. Pour la plupart des pratiquants, l’étirement le plus utile reste de faire ses exercices en amplitude complète.
Étirements avant la musculation : ce que dit la recherche
La grande revue de Behm et collègues (2016) a rassemblé des dizaines d’études sur les effets immédiats des étirements. Les chiffres moyens sont parlants :
| Type d’étirement juste avant l’effort | Effet moyen sur la performance |
|---|---|
| Statique, 60 secondes ou plus par muscle | Environ −4,6 % |
| Statique, moins de 60 secondes par muscle | Environ −1,1 % |
| Dynamique | Environ +1,3 % |
Une perte de 4 à 5 % sur ton squat, ce n’est pas énorme, mais c’est dommage le jour où tu veux battre un record. Et surtout, les auteurs notent que dans la vraie vie, quand les étirements sont suivis d’un échauffement dynamique, cet effet négatif devient très faible.
En pratique, avant ta séance :
- 3 à 5 minutes de cardio léger si tu arrives de dehors en hiver.
- Quelques minutes de mobilité dynamique : balancés de jambes, chenille (inchworm), rotations du haut du dos. Notre routine de mobilité en musculation tient en 10 minutes.
- Des séries d’échauffement montantes sur ton premier exercice. C’est le meilleur « étirement » spécifique qui soit. Le détail est dans notre guide sur l’échauffement en musculation.
Si une zone est vraiment raide et t’empêche de te mettre en position (fléchisseurs de hanche avant le squat, par exemple), un étirement statique de 15 à 20 secondes ne pose aucun problème. C’est l’étirement long et intense juste avant de soulever lourd qu’on évite.
Chenille (inchworm)Tiens-toi debout, pieds rapprochés. En gardant les jambes tendues, penche-toi et pose les mains au sol juste devant toi. C'est ta position de départ. Commence à avancer lentement avec les mains, en alternant gauche et droite. Ce faisant, plie uniquement au niveau des hanches en gardant les jambes tendues.Comment faire : Chenille (inchworm) →
Étirements après la séance : utiles ou pas ?
C’est le réflexe de beaucoup de salles : on finit la séance par dix minutes d’étirements « pour récupérer ». La science est moins enthousiaste.
Les courbatures
La revue Cochrane de Herbert et collègues a regroupé les essais sur le sujet, dont un très grand essai de plus de 2 000 participants. Résultat : s’étirer avant, après ou les deux ne réduit les courbatures que de quelques points sur une échelle de 100. Statistiquement visible dans le grand essai, mais trop faible pour que tu le sentes. Si tes courbatures te gênent, la solution est ailleurs : progression plus douce du volume, régularité, sommeil. On en parle dans notre article sur les courbatures en musculation.
Les blessures
Toujours selon Behm et collègues, les étirements statiques n’ont pas d’effet clair sur le risque global de blessure. Il y a peut-être un petit bénéfice dans les sports de sprint pour les blessures musculaires, mais rien qui justifie de croire qu’un pratiquant de muscu se blesse parce qu’il ne s’étire pas.
La souplesse
Là, oui, les étirements marchent. Mais la musculation aussi. La méta-analyse d’Afonso et collègues (2021) ne trouve pas de différence entre musculation et étirements pour améliorer l’amplitude articulaire. Un Soulevé de terre roumain à la barre descendu jusqu’à un vrai étirement des ischios, un squat profond, des écartés en amplitude complète : tu gagnes en souplesse en travaillant.
Soulevé de terre roumain à la barreTiens-toi debout, barre devant les cuisses, genoux légèrement fléchis. Pousse les hanches en arrière et descends la barre le long des jambes, dos plat.Comment faire : Soulevé de terre roumain à la barre →
Les étirements font-ils prendre du muscle ?
On voit passer l’idée que s’étirer longtemps ferait grossir les muscles. La méta-analyse de Warneke et collègues (2024, 42 études) trouve un effet réel mais petit des étirements chroniques sur la force et la masse musculaire, plus net avec des durées longues et fréquentes. Pour un pratiquant de muscu, ces gains sont minimes comparés à ce que donne l’entraînement avec charge.
Ce qui compte vraiment pour l’hypertrophie, c’est de charger le muscle en position étirée. Une étude de Maeo et collègues (2021) l’illustre bien : 12 semaines de leg curl assis, où les ischios travaillent étirés, ont fait gagner plus de volume musculaire (environ 14 %) que le leg curl allongé (environ 9 %). Concrètement : descends bien tes développés haltères, ton soulevé de terre roumain, tes extensions triceps au-dessus de la tête, et contrôle la phase basse. C’est un étirement sous charge, et c’est bien plus efficace qu’une minute passée assis à tirer sur tes orteils. Pour le reste, notre pilier comment prendre du muscle résume ce qui fait vraiment la différence.
Quand programmer des étirements
Les étirements ne sont pas inutiles, ils sont juste mal placés dans la plupart des séances. Voici quand ils ont du sens :
| Ton objectif | Quand s’étirer | Comment |
|---|---|---|
| Préparer la séance | Avant, pendant l’échauffement | Dynamique, ou statique court (10–20 s) |
| Gagner en souplesse | Après la séance ou à part | 30–60 s par muscle, 2–3 séries, 3 fois par semaine |
| Te détendre, décompresser | Quand tu veux | Ce qui te fait du bien |
| Un sport qui exige de la souplesse | Séances dédiées | Programme suivi, idéalement encadré |
Une routine d’étirements simple après la séance
Si tu veux t’étirer après la muscu, voici une routine de 8 minutes qui couvre les zones qui se raidissent le plus chez les pratiquants. Tiens chaque position 30 à 45 secondes, sans douleur, en respirant calmement.
- Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux : fléchisseurs de hanche, très raides si tu passes tes journées assis.
- Étirement des ischio-jambiers allongé avec sangle : ischios, avec une sangle ou une serviette.
- Étirement du coureur : mollets et ischios.
- Étirement des pectoraux dans un encadrement de porte, bras à 90°.
- Étirement du chat : quelques cycles lents pour finir.
Étirement des fléchisseurs de hanche à genouxMets-toi à genoux sur un tapis, avance le genou droit pour poser la plante du pied au sol et tends la jambe gauche derrière toi, le dessus du pied au sol. Avance ton poids jusqu'à sentir un étirement dans la hanche. Tiens 15 secondes puis recommence de l'autre côté.Comment faire : Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux →
Les erreurs fréquentes
- De longs étirements statiques juste avant un squat lourd. Si tu tiens à t’étirer, fais-le court et enchaîne avec du dynamique.
- Compter sur les étirements pour éviter les courbatures. Ça ne marche pas vraiment.
- Forcer dans la douleur. Un étirement doit tirer, pas faire mal. Forcer n’accélère rien et irrite les tissus.
- Étirer une zone douloureuse ou blessée en pensant la soigner. En cas de douleur persistante, vois un kiné.
- Négliger l’amplitude dans tes exercices. C’est là que se joue l’essentiel de ta souplesse utile en muscu.
Garder une trace de ta routine
Si tu ajoutes des étirements ou de la mobilité à tes séances, le plus dur est de t’y tenir. Dans Brick, tu peux les intégrer à tes routines comme n’importe quel exercice (la bibliothèque contient des étirements avec animation 3D), les cocher au fil de la séance, et voir sur ton calendrier si tu les as vraiment faits trois fois cette semaine.
Questions fréquentes
S'étirer avant la muscu fait-il perdre de la force ?
Les étirements statiques longs (60 secondes ou plus par muscle) juste avant l'effort entraînent une petite baisse de performance, d'environ 4 à 5 % en moyenne selon la revue de Behm et collègues (2016). Des étirements courts, de moins de 30 secondes, suivis d'un échauffement dynamique, n'ont qu'un effet négligeable.
Les étirements après la séance évitent-ils les courbatures ?
Non, pas de façon notable. La revue Cochrane de Herbert et collègues conclut que s'étirer avant, après ou les deux ne réduit pas les courbatures de manière cliniquement importante. Si tu aimes t'étirer après la séance pour te détendre, aucun problème, mais n'en attends pas une récupération plus rapide.
Les étirements font-ils grossir les muscles ?
Les étirements seuls ont un effet faible sur la masse musculaire, surtout visible avec des durées très longues. Pour la prise de muscle, travailler en amplitude complète avec une charge, en insistant sur la position étirée, est bien plus efficace.
Combien de temps tenir un étirement ?
Pour gagner en souplesse, 30 à 60 secondes par muscle, répétées plusieurs fois par semaine, donnent de bons résultats. Avant la séance, contente-toi de positions courtes, de 10 à 20 secondes, ou d'étirements dynamiques.
Sources
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. (2021). Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare
- Warneke K, Lohmann LH, Behm DG, Wirth K, Keiner M, Schiemann S, Wilke J (2024). Effects of chronic static stretching on maximal strength and muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Medicine - Open
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise
