Comment faire : Adducteurs à la machine
Assieds-toi dans la machine, dos calé, coussins contre l'intérieur des genoux.
Règle l'écartement pour sentir un étirement confortable au départ.
Serre les jambes en contractant l'intérieur des cuisses.
Rouvre lentement en contrôlant la charge.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
L’intérieur des cuisses rapproche les jambes et aide à remonter du bas du squat. Machine à adducteurs, planche Copenhague et squats larges les travaillent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Adducteurs à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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