Comment faire : Crunch assis à la poulie haute
Assieds-toi sur un banc plat, dos tourné à une poulie haute.
Saisis la corde à deux mains (paumes face à face) et cale bien tes mains au-dessus de tes épaules. Astuce : laisse la charge mettre légèrement ton bas du dos en hyperextension. C'est ta position de départ.
Hanches immobiles, enroule le buste pour que tes coudes descendent vers tes hanches. Expire pendant cette étape.
En inspirant, reviens lentement en position initiale.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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