Comment faire : Développé décliné prise large à la barre
Allonge-toi sur un banc décliné, pieds bien bloqués à l'avant du banc. Avec une prise large en pronation (paumes vers l'avant), environ 7-8 cm plus large que la largeur d'épaules de chaque côté, sors la barre du rack et tiens-la droit au-dessus de toi, bras verrouillés. La barre est perpendiculaire au buste et au sol. C'est ta position de départ.
En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le bas de ta poitrine.
Après une seconde de pause, ramène la barre à la position de départ en expirant, en poussant avec tes pectoraux. Verrouille les bras et contracte la poitrine en position haute, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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