Comment faire : Pull-over avec haltère
Allonge-toi sur un banc en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
Fléchis légèrement les coudes et garde cet angle.
Descends l'haltère en arc de cercle derrière la tête jusqu'à sentir l'étirement dans la poitrine et les flancs.
Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine par le même chemin.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pull-over avec haltère » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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