Comment faire : Élévation de jambe debout
Tiens-toi bien droit, pieds côte à côte à environ la largeur des épaules, et agrippe une surface stable, comme les montants d'une cage à squat ou le dossier d'une chaise, pour te caler et garder l'équilibre.
Avec ou sans lest de cheville, monte une jambe derrière toi comme pour un leg curl mais debout, en gardant l'autre jambe tendue. Expire pendant ce mouvement.
Ramène lentement la jambe levée au sol en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Refais le mouvement avec l'autre jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
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