Comment faire : Frog pump
Allonge-toi sur le dos et colle les plantes de pieds l'une contre l'autre, genoux ouverts vers l'extérieur.
Ramène les talons près des fessiers et gaine les abdos.
Pousse sur l'extérieur des pieds et monte les hanches en serrant fort les fessiers.
Redescends en contrôle et enchaîne sur un rythme rapide et régulier.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Frog pump » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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