Comment faire : Pont fessier unijambiste
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi pied au sol et l'autre jambe tendue en l'air.
Appuie sur le talon de la jambe fléchie.
Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite, sans laisser le bassin pencher.
Redescends lentement et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pont fessier unijambiste » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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