Comment faire : Épaulé-jeté à un bras au kettlebell
Tiens un kettlebell par la poignée.
Épaule le kettlebell en étendant les jambes et les hanches tout en le tirant vers ton épaule. Fais pivoter ton poignet pendant le mouvement pour que la paume regarde vers l'avant.
Fléchis légèrement les genoux pour plonger, buste droit.
Inverse immédiatement le mouvement en poussant sur les talons, comme un saut, pour créer de l'élan. En même temps, pousse le kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage en tendant le bras, en utilisant l'élan du corps pour déplacer la charge.
Réceptionne la charge au-dessus de la tête en redescendant en position de squat sous la charge.
En gardant la charge au-dessus de la tête, reviens debout. Redescends la charge au sol pour la répétition suivante.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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