Comment faire : Extension triceps sur banc décliné à la barre EZ
Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi lentement dessus.
Avec une prise serrée (légèrement plus étroite que la largeur des épaules), sors la barre EZ du support et tiens-la droit au-dessus de toi, bras verrouillés et coudes rentrés. Tes bras doivent être perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ. Astuce : pour protéger ta coiffe des rotateurs, il vaut mieux qu'un partenaire t'aide à sortir la barre du support.
En inspirant et en gardant les bras immobiles, descends lentement la barre en déplaçant les avant-bras en arc de cercle vers toi jusqu'à sentir la barre effleurer ton front. Inspire pendant cette phase.
Remonte la barre à la position de départ en contractant les triceps et en expirant.
Répète jusqu'à avoir fait le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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