Comment faire : Squat avec pause à la barre
Place la barre sur le haut du dos et écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules.
Descends en contrôle jusqu'en bas du squat, dos droit.
Reste immobile en bas pendant 1 à 3 secondes sans relâcher le gainage.
Pousse fort dans le sol pour remonter, genoux dans l'axe des pieds.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Adducteurs, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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