Comment faire : Jeté en squat à la barre
Debout, la charge posée sur l'avant des épaules, commence par la flexion d'appel. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement un peu, puis inverse le mouvement le plus explosivement possible. Pousse sur les talons pour générer un maximum de vitesse et de force, et pense à dégager la tête quand la barre quitte les épaules.
Au moment où les pieds quittent le sol, place-les le plus vite possible en position de réception. Pendant le court instant où les pieds ne poussent plus contre le plateau, ton effort pour pousser la barre vers le haut te fera descendre. Les pieds doivent se déplacer vivement juste à l'extérieur des hanches, pointes tournées vers l'extérieur si besoin. Réceptionne la barre en squat complet, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
En gardant la barre alignée au-dessus de l'avant des talons, tête et poitrine hautes, pousse sur les talons pour te relever. Repose la charge au sol avec précaution.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules, Triceps
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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