Comment faire : Squat bras tendus au-dessus de la tête à la barre
Commence avec une barre au sol devant toi. Tes pieds doivent être plus écartés que la largeur des épaules.
Plie les genoux et attrape la barre en prise pronation. Tes mains doivent être plus écartées que la largeur des épaules avant de soulever. Une fois en place, soulève la barre jusqu'à pouvoir la poser sur ta poitrine.
Passe la barre au-dessus et légèrement derrière ta tête, bras complètement tendus. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. Serre les omoplates. C'est ta position de départ.
Descends lentement la charge en pliant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en inspirant. Astuce : garde le dos droit pendant tout l'exercice pour éviter les blessures, et tes bras doivent rester tendus au-dessus de ta tête en permanence.
Pousse ensuite avec tes pieds et tes jambes pour remonter la charge à la position de départ en expirant.
Fais le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Épaules, Triceps
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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