Comment faire : Montée à la corde
Saisis la corde à deux mains au-dessus de ta tête. Tire sur la corde en faisant un petit saut.
Enroule la corde autour d'une jambe en la pinçant avec les pieds. Tends les bras le plus haut possible en serrant fermement la corde.
Relâche la corde de tes pieds en te hissant avec les bras, en ramenant les genoux vers la poitrine.
Recale tes pieds sur la corde, puis redresse-toi pour attraper la corde plus haut. Continue jusqu'en haut de la corde.
Pour redescendre, desserre la prise de tes pieds sur la corde en te laissant glisser, main après main.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Biceps, Avant-bras, Haut du dos, Épaules
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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