Πώς γίνεται: Αναρρίχηση σε σχοινί
Πιάσε το σχοινί και με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σου. Τράβηξε το σχοινί προς τα κάτω καθώς κάνεις ένα μικρό άλμα.
Τύλιξε το σχοινί γύρω από το ένα πόδι, χρησιμοποιώντας τα πέλματα για να το σφίξεις. Απλώσου με τα χέρια όσο πιο ψηλά μπορείς, πιάνοντας σφιχτά το σχοινί.
Άφησε το σχοινί από τα πόδια καθώς τραβάς τον εαυτό σου πάνω με τα χέρια, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος.
Ξαναστερέωσε τα πόδια στο σχοινί και σήκω όρθιος για να πιάσεις πιο ψηλά. Συνέχισε μέχρι να φτάσεις στην κορυφή του σχοινιού.
Για να κατέβεις, χαλάρωσε το σφίξιμο των ποδιών στο σχοινί καθώς γλιστράς προς τα κάτω, κατεβαίνοντας χέρι-χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
