Comment faire : Tractions alternées d'un côté à l'autre
Saisis la barre de traction en prise large, paumes vers l'avant.
Les deux bras tendus devant toi tenant la barre en prise large, recule ton buste d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
Tire ton buste vers le haut en te penchant vers la gauche jusqu'à ce que la barre touche presque le haut de ta poitrine, en ramenant les épaules et les bras vers le bas et vers l'arrière. Expire pendant cette phase du mouvement. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en contraction maximale. Le haut du buste doit rester stable pendant qu'il se déplace (sans balancement) et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent rien faire d'autre que tenir la barre.
Après une seconde de contraction, inspire en revenant en position de départ.
Ensuite, tire ton buste vers le haut en te penchant vers la droite jusqu'à ce que la barre touche presque le haut de ta poitrine, en ramenant les épaules et les bras vers le bas et vers l'arrière. Expire pendant cette phase du mouvement. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en contraction maximale. Le haut du buste doit rester stable pendant qu'il se déplace et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent rien faire d'autre que tenir la barre.
Après une seconde de contraction, inspire en revenant en position de départ.
Répète les étapes 3 à 6 jusqu'à atteindre le nombre de répétitions prévu de chaque côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Biceps, Avant-bras, Haut du dos, Épaules
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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