Comment faire : Pont fessier sur swiss ball
Allonge-toi sur un ballon de façon à ce que le haut de ton dos repose dessus et que tes hanches soient dans le vide. Tes deux pieds doivent être à plat au sol, écartés à la largeur des hanches ou plus. C'est ta position de départ.
Commence par tendre les hanches avec tes fessiers et tes ischio-jambiers, en montant les hanches pour faire le pont.
Marque une pause en haut du mouvement et reviens à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
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