Comment faire : Soulevé de terre avec kettlebell
Tiens-toi debout, pieds à largeur de hanches, le kettlebell entre les pieds.
Pousse les hanches en arrière, fléchis les genoux et saisis la poignée à deux mains, dos plat.
Soulève le kettlebell en poussant dans le sol et en tendant hanches et genoux.
Redescends-le sous contrôle de la même façon.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Ischio-jambiers, Quadriceps, Lombaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre avec kettlebell » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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