Comment faire : Soulevé de terre à la trap bar
Place-toi au centre de la trap bar, pieds à largeur de hanches.
Descends en fléchissant genoux et hanches et saisis les poignées, dos plat et poitrine sortie.
Pousse dans le sol avec les jambes et soulève la barre jusqu'à extension complète des genoux et des hanches.
Redescends la barre sous contrôle de la même façon.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Quadriceps, Ischio-jambiers, Lombaires, Trapèzes
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre à la trap bar » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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