Comment faire : Hip thrust avec haltère
Cale le haut du dos contre le bord d'un banc et tiens un haltère posé sur tes hanches.
Pose les pieds au sol à largeur de hanches, genoux fléchis.
Pousse sur les talons et monte les hanches jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.
Serre les fessiers en haut puis redescends en contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Hip thrust avec haltère » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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