Comment faire : Hip thrust à la machine
Règle la machine et installe-toi dos contre le dossier, la ceinture ou le boudin sur les hanches.
Pose bien les pieds sur la plateforme, genoux fléchis.
Pousse les hanches vers le haut jusqu'à extension complète en contractant les fessiers.
Redescends lentement en contrôlant la charge.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Hip thrust à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Hip thrust : technique, réglages et erreurs fréquentesLa technique du hip thrust : hauteur du banc, position des pieds, pad et barre, menton rentré, erreurs fréquentes, et hip thrust ou pont fessier.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
