Comment faire : Soulevé de terre avec haltères
Tiens-toi pieds à largeur de hanches, un haltère à côté de chaque pied.
Fléchis hanches et genoux et saisis les haltères, dos plat et poitrine haute.
Pousse dans le sol pour te redresser en gardant les haltères près du corps.
Redescends-les en contrôle par le même chemin, sans arrondir le dos.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Ischio-jambiers, Quadriceps, Lombaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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