Comment faire : Oiseau avec haltères
Penche-toi depuis les hanches, dos plat, buste presque parallèle au sol, haltères sous la poitrine.
Fléchis légèrement les coudes.
Écarte les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules en contractant l'arrière des épaules.
Redescends lentement sans bouger le buste.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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