Comment faire : Pull-over bras fléchis à la barre
Allonge-toi sur un banc plat avec une barre, prise à largeur d'épaules.
Tiens la barre droit au-dessus de ta poitrine, bras fléchis. C'est ta position de départ.
En gardant les bras fléchis, descends lentement la charge en arc de cercle derrière ta tête en inspirant, jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine.
À ce moment-là, ramène la barre en position de départ en suivant le même arc qu'à la descente, en expirant pendant ce mouvement.
Tiens la charge en position initiale une seconde et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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