Πώς γίνεται: Pullover με λυγισμένα χέρια με μπάρα
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με μια μπάρα, με λαβή στο πλάτος των ώμων.
Κράτα τη μπάρα ευθεία πάνω από το στήθος σου με τα χέρια λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τα χέρια στη λυγισμένη θέση, κατέβασε αργά το βάρος σε τόξο πίσω από το κεφάλι σου καθώς εισπνέεις, μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος.
Σε εκείνο το σημείο, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση ακολουθώντας το ίδιο τόξο με το οποίο την κατέβασες, και βγάλε τον αέρα καθώς κάνεις αυτή την κίνηση.
Κράτα το βάρος στην αρχική θέση για ένα δευτερόλεπτο και επανάλαβε την κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης τραβάνε τα χέρια κάτω και πίσω. Έλξεις, τροχαλίες και κωπηλατικές με τους αγκώνες κοντά στο σώμα χτίζουν το σχήμα V.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
