Comment faire : Rouleau à poignets
Pour commencer, tiens-toi debout en saisissant un rouleau à poignets en prise pronation (paumes vers le bas). Tes pieds sont écartés à largeur d'épaules.
Lève lentement les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus et parallèles au sol devant toi. Remarque : vérifie que la corde n'est pas enroulée autour du rouleau. Tout ton corps reste immobile sauf les avant-bras. C'est la position de départ.
Tourne un poignet à la fois vers le haut pour faire monter la charge jusqu'au rouleau en enroulant la corde autour.
Une fois la charge arrivée au rouleau, redescends-la lentement en tournant les poignets dans l'autre sens jusqu'à ce qu'elle revienne à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions prévu par ton programme.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
La force de préhension limite chaque tirage et chaque portage. Curls poignets, curls inversés et portages construisent des avant-bras qui tiennent.
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