Comment faire : Curl poignets derrière le dos à la barre
Commence debout, bien droit, en tenant une barre derrière les fessiers, bras tendus, avec une prise où les paumes regardent vers l'arrière, à l'opposé des fessiers, mains écartées à largeur d'épaules.
Regarde droit devant toi, pieds écartés à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
En expirant, monte lentement la barre en enroulant les poignets en arc de cercle vers le plafond. Remarque : seuls les poignets doivent bouger pendant cet exercice.
Maintiens la contraction une seconde, puis redescends la barre en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Une fois terminé, repose la barre sur le rack à squat ou au sol en fléchissant les genoux. Conseil : le plus simple est de la prendre sur un rack à squat ou de te la faire passer par un partenaire.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
La force de préhension limite chaque tirage et chaque portage. Curls poignets, curls inversés et portages construisent des avant-bras qui tiennent.
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