Comment faire : Rowing shotgun à la poulie
Fixe une poignée simple à une poulie basse.
Après avoir choisi la bonne charge, recule d'environ un demi-mètre en position de fente large. Ton bras est tendu et ton épaule vers l'avant. C'est ta position de départ.
Exécute le mouvement en ramenant l'épaule vers l'arrière et en fléchissant le coude. Pendant le tirage, tourne le poignet en supination, paume vers le haut.
Après une courte pause, reviens à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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