Comment faire : Tirage vertical prise serrée
Accroche la poignée triangle à la poulie et bloque tes cuisses sous le boudin.
Assieds-toi poitrine sortie, bras tendus au-dessus de toi.
Tire la poignée vers la poitrine en gardant les coudes près du corps.
Laisse remonter la poignée sous contrôle jusqu'à bras tendus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage vertical prise serrée » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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