Comment faire : Tirage vertical en supination
Saisis la barre en supination, mains à largeur d'épaules, et bloque tes cuisses sous le boudin.
Assieds-toi poitrine sortie, le buste légèrement incliné vers l'arrière.
Tire la barre vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes vers le bas.
Laisse remonter la barre sous contrôle jusqu'à bras tendus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage vertical en supination » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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