Comment faire : Rowing unilatéral à la poulie
Accroche une poignée simple à la poulie basse ou moyenne et saisis-la d'une main.
Tiens-toi debout ou assis, dos droit, bras tendu devant toi.
Tire la poignée vers la hanche en ramenant le coude vers l'arrière.
Reviens sous contrôle et termine tes répétitions avant de changer de bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Rowing unilatéral à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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