Comment faire : Tirage vertical unilatéral à la poulie
Accroche une poignée simple à la poulie haute et assieds-toi ou mets-toi à genoux dessous.
Saisis la poignée d'une main, bras tendu au-dessus de la tête.
Tire le coude vers ton flanc en contractant le dos.
Laisse remonter la poignée sous contrôle et termine toutes tes répétitions avant de changer de bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage vertical unilatéral à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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