Comment faire : Tirage unilatéral à la poulie haute à genoux
Fixe une poignée simple à une poulie haute et choisis ta charge.
Mets-toi à genoux face à la tour, en prenant le câble d'une main, bras tendu. Ce sera ta position de départ.
En partant paume vers l'avant, tire la charge vers ton buste en fléchissant le coude et en serrant l'omoplate. En même temps, tourne le poignet pour qu'à la fin du mouvement ta paume soit tournée vers toi.
Après une courte pause, reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage unilatéral à la poulie haute à genoux » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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