Comment faire : Frappes à la masse sur pneu
Pour cet exercice, il te faut un pneu et une masse. Tiens-toi face au pneu, à environ 60 cm (deux pieds) de celui-ci, pieds décalés. Saisis la masse.
Si tu es droitier, ta main gauche doit être en bas du manche et ta main droite plus haut, près de la tête de la masse.
En montant la masse, ta main droite glisse vers la tête ; en frappant, ta main droite redescend pour rejoindre la main gauche. Frappe le pneu le plus fort possible. Contrôle le rebond de la masse sur le pneu.
Répète de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Avant-bras, Grands dorsaux, Haut du dos, Épaules
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
