Comment faire : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Saisis deux haltères et tiens-les le long du corps, bras tendus.
Tiens-toi buste droit, pieds écartés à largeur d'épaules ou un peu moins. Les genoux doivent être légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
En gardant les genoux immobiles, descends les haltères jusqu'au-dessus des pieds en te penchant à partir de la taille, dos droit. Continue vers l'avant comme si tu allais ramasser quelque chose au sol, jusqu'à sentir l'étirement dans les ischio-jambiers. Expire pendant ce mouvement.
Commence à redresser le buste en étendant les hanches et la taille jusqu'à revenir en position de départ. Inspire pendant ce mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre jambes tendues avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
