Comment faire : Tractions nuque prise large
Saisis la barre de traction en prise large, paumes vers l'avant.
Les deux bras tendus devant toi en tenant la barre, avance le buste et la tête pour qu'une ligne imaginaire relie la barre à l'arrière de ta nuque. C'est ta position de départ.
Tire ton buste vers le haut jusqu'à ce que la barre arrive près de l'arrière de ta nuque. Pour cela, ramène tes épaules et tes bras vers le bas et vers l'arrière en inclinant légèrement la tête vers l'avant. Expire pendant cette phase. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position contractée. Le haut du buste reste fixe pendant qu'il se déplace et seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font rien d'autre que tenir la barre.
Après une seconde en position contractée, commence à inspirer et redescends lentement jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et dorsaux bien étirés.
Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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