Πώς γίνεται: Έλξεις πίσω από τον αυχένα με φαρδιά λαβή
Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα εμπρός και φαρδιά λαβή.
Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου κρατώντας το μονόζυγο, φέρε τον κορμό και το κεφάλι μπροστά ώστε να υπάρχει μια νοητή γραμμή από το μονόζυγο μέχρι το πίσω μέρος του αυχένα σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τράβηξε τον κορμό προς τα πάνω μέχρι το μονόζυγο να φτάσει κοντά στο πίσω μέρος του αυχένα. Για να το κάνεις, φέρε τους ώμους και τους βραχίονες κάτω και πίσω, γέρνοντας ελαφρά το κεφάλι μπροστά. Εκπνέεις σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίξεις τους μύες της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο πάνω κορμός μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν καμία άλλη δουλειά πέρα από το να κρατούν τη μπάρα.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, ξεκίνα να εισπνέεις και κατέβασε αργά τον κορμό στην αρχική θέση, με τα χέρια τελείως τεντωμένα και τους ραχιαίους σε πλήρη διάταση.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
