Comment faire : Tractions assistées
Choisis le poids d'assistance et place-toi à genoux ou debout sur la plateforme.
Saisis les poignées un peu plus larges que les épaules, bras tendus.
Tire-toi vers le haut jusqu'à passer le menton au-dessus des poignées.
Redescends sous contrôle et réduis l'assistance au fil des semaines.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tractions assistées » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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