Comment faire : Tractions avec élastique
Attache un élastique à la barre et place un genou ou un pied dedans.
Saisis la barre un peu plus large que les épaules et pars suspendu bras tendus.
Tire-toi vers le haut jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
Redescends sous contrôle et passe à un élastique plus fin quand tu progresses.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tractions avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Réussir ses premières tractions : de 0 à 10 répétitionsRéussir ses premières tractions, puis aller jusqu’à 10 : négatives, élastique, rowing inversé, la bonne prise et un plan semaine par semaine.
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