Comment faire : Turkish get-up en fente au kettlebell
Allonge-toi sur le dos au sol et pousse un kettlebell en position haute en tendant le coude. Plie le genou du même côté que le kettlebell.
En gardant le kettlebell verrouillé en permanence, pivote vers le côté opposé et aide-toi de ton bras libre pour avancer jusqu'en position de fente. Avec ta main libre, pousse-toi en position assise, puis passe sur un genou.
En regardant le kettlebell, relève-toi lentement. Inverse le mouvement pour revenir en position de départ et recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Ischio-jambiers, Quadriceps, Triceps
Des mouvements qui sollicitent presque tous les muscles à la fois : épaulés, thrusters, burpees, portages. Parfaits pour le cardio et les séances courtes.
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