Comment faire : Épaulé-jeté à la barre
Avec une barre au sol près des tibias, prends une prise en pronation ou une prise crochet juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches avec le poids sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine sortie et épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant à travers les talons et en tendant les genoux. L'angle de ton dos doit rester le même et tes bras doivent rester tendus. Monte la charge avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche du milieu des cuisses, commence à ouvrir les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Tu n'as pas besoin de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement tendu, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus.
Une fois l'extension complète atteinte, passe au troisième tirage en haussant vigoureusement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au pic de l'extension, tire-toi énergiquement sous la barre en faisant pivoter les coudes dessous. Réceptionne la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules en protraction, touchant légèrement la gorge, mains relâchées. Continue à descendre jusqu'en bas du squat, ce qui t'aidera à remonter.
Remonte immédiatement en poussant à travers les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à être debout.
La deuxième phase est le jeté, qui amène la charge au-dessus de la tête. Debout, la barre posée à l'avant des épaules, commence par la flexion. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement un peu, puis inverse le mouvement aussi puissamment que possible.
Pousse à travers les talons pour générer autant de vitesse et de force que possible, et pense à écarter la tête de la trajectoire quand la barre quitte les épaules.
Au moment où les pieds quittent le sol, place-les en position de réception le plus vite possible. Pendant le bref instant où tes pieds ne poussent plus activement sur le plateau, ton effort pour pousser la barre vers le haut te fera descendre. Les pieds doivent être en fente, un pied devant et un pied derrière. Réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête. Reviens en position debout.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Quadriceps, Trapèzes, Triceps
Des mouvements qui sollicitent presque tous les muscles à la fois : épaulés, thrusters, burpees, portages. Parfaits pour le cardio et les séances courtes.
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