Comment faire : Arraché à la barre
Place tes pieds à largeur d'épaules, la barre juste au-dessus de la jonction entre les orteils et le reste du pied.
En prise paumes vers le bas, fléchis les genoux et, dos plat, saisis la barre avec une prise plus large que les épaules. Descends les hanches comme si tu allais t'asseoir sur une chaise. C'est ta position de départ.
Commence à pousser le sol avec tes pieds comme s'il s'agissait d'une plateforme mobile, tout en commençant à soulever la barre en la gardant près de tes jambes.
Quand la barre arrive à mi-cuisse, pousse le sol avec les jambes et monte en extension complète de façon explosive.
Hausse les épaules vers l'arrière en montant la barre, en écartant les coudes sur les côtés et en les gardant au-dessus de la barre le plus longtemps possible.
Ensuite, d'un mouvement très rapide mais puissant, passe sous la barre lorsqu'elle a atteint un point suffisamment haut pour être contrôlée, et descends en verrouillant les bras, barre au-dessus de la tête, en position de squat.
Termine le mouvement en te relevant de la position de squat pour finir le mouvement. À la fin, les deux pieds doivent être alignés et les bras complètement tendus, barre au-dessus de la tête.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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