Comment faire : Sauts genoux-poitrine
Commence debout dans une position confortable, genoux légèrement fléchis. Tiens tes mains devant toi, paumes vers le bas et bouts des doigts joints à hauteur de poitrine. Ce sera ta position de départ.
Descends rapidement en quart de squat puis explose immédiatement vers le haut. Monte les genoux vers la poitrine en essayant de toucher tes paumes avec.
Saute aussi haut que possible en montant les genoux, puis assure une bonne réception en tendant de nouveau les jambes et en amortissant l'impact par une nouvelle flexion des genoux.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Fessiers, Quadriceps
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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