Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου σούμο με μπάρα και ανάποδα λάστιχα
Ξεκίνα με μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα μέσα σε κλωβό (power rack). Δέσε λάστιχα στο πάνω μέρος του κλωβού, είτε στους πείρους είτε στον ίδιο τον σκελετό. Δέσε την άλλη άκρη στην μπάρα.
Πλησίασε την μπάρα ώστε να περνάει πάνω από το μέσο των πελμάτων σου. Άνοιξε τα πόδια πολύ, κοντά στα κολάρα. Λύγισε από τους γοφούς για να πιάσεις την μπάρα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, στο εσωτερικό των ποδιών, και μπορείς να χρησιμοποιήσεις πρηνή λαβή, μικτή λαβή ή λαβή hook. Χαλάρωσε τους ώμους, ώστε στην ουσία να «μακρύνουν» τα χέρια σου.
Πάρε μια ανάσα και κατέβασε τους γοφούς, κοιτώντας μπροστά με το στήθος ψηλά. Σπρώξε το πάτωμα, σαν να ανοίγεις τα πόδια προς τα έξω, με το βάρος στο πίσω μισό των πελμάτων. Έκτεινε γοφούς και γόνατα.
Καθώς η μπάρα περνά τα γόνατα, γείρε προς τα πίσω και σπρώξε τους γοφούς προς την μπάρα, φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά.
Επίστρεψε το βάρος στο έδαφος λυγίζοντας από τους γοφούς και ελέγχοντας το βάρος στην κάθοδο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
