Comment faire : Curl inversé à la barre
Tiens-toi debout, buste droit, en tenant une barre à largeur d'épaules, coudes près du corps. Tes paumes doivent être tournées vers le bas (prise en pronation). C'est ta position de départ.
En gardant les bras immobiles, monte la charge en contractant les biceps pendant que tu expires. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continue jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens la position contractée une seconde en serrant le muscle.
Ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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