Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων drag με μπάρα
Πιάσε μια μπάρα με υπτιασμένη λαβή (παλάμες προς τα εμπρός) και φέρε τους αγκώνες κοντά στον κορμό και προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, λύγισε και ανέβασε τη μπάρα κρατώντας τους αγκώνες προς τα πίσω, «σέρνοντας» τη μπάρα προς τα πάνω σε επαφή με τον κορμό σου. Συμβουλή: Όπως βλέπεις, δεν θα κρατάς τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, αλλά θα τους φέρνεις προς τα πίσω. Επίσης, μη σηκώνεις τους ώμους.
Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση κρατώντας τη μπάρα σε επαφή με τον κορμό σε όλη τη διάρκεια.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
