Comment faire : Mollets à la machine donkey
Pour cet exercice, il te faut une machine à mollets donkey. Commence par placer le bas du dos et les hanches sous le levier rembourré. C'est la zone du coccyx qui doit être en contact avec le coussin.
Pose les mains sur les poignées latérales et place l'avant des pieds sur le bloc, talons dans le vide. Oriente les pointes de pieds vers l'avant, l'intérieur ou l'extérieur selon la zone que tu veux cibler, et tends les genoux sans les verrouiller. C'est ta position de départ.
Monte les talons en expirant, en tendant les chevilles le plus haut possible et en contractant les mollets. Garde toujours les genoux immobiles. Ils ne doivent jamais se plier. Tiens la contraction une seconde avant de redescendre.
Redescends lentement à la position de départ en inspirant, en baissant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à ce que les mollets soient étirés.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Têtus mais entraînables. Les extensions debout jambes tendues chargent les gastrocnémiens, assis le soléaire ; va chercher l’étirement complet.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Mollets à la machine donkey » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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