Πώς γίνεται: Ανυψώσεις γαστροκνημίων με λάστιχο
Πάρε ένα λάστιχο γυμναστικής και πάτα το με τις μύτες των ποδιών, φροντίζοντας το μήκος του λάστιχου ανάμεσα στο πέλμα και τα χέρια να είναι ίδιο και από τις δύο πλευρές.
Κρατώντας τις λαβές του λάστιχου, σήκωσε τα χέρια δίπλα στο κεφάλι σαν να ετοιμάζεσαι για πιέσεις ώμων. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν μπροστά, με τους αγκώνες λυγισμένους και στα πλάγια. Αυτή η κίνηση θα δημιουργήσει τάση στο λάστιχο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τα χέρια δίπλα στους ώμους, ανέβα στις μύτες ενώ εκπνέεις και σφίξε δυνατά τις γάμπες στο πάνω σημείο της κίνησης.
Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου, κατέβα αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανυψώσεις γαστροκνημίων με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
